Гимнастика во время беременности.

     Те женщины, которые не делают хотя бы самые простые упражнения, подвергают себя риску набора массы тела, застоя крови в органах малого таза и прочим неприятностям. Разминать тело, а вместе с ним мышечную массу просто необходимо каждой женщине.

Аэробика.

      Этот тип упражнений стимулирует работу сердца, легких, мышц и суставов, позволяет организму использовать максимум кислорода, что очень полезно для матери и плода. Аэробика так же улучшает кровоснабжение, что уменьшает риск возникновения варикозного расширения вен на ногах и в прямой кишке. Так же увеличивается выдержка, которая позволит вам легче перенести роды. В качестве аэробных упражнений можно использовать легкий бег, ходьбу, езда на велосипеде, не выходя из квартиры можно устроить ходьбу на месте. Все это можно выполнять, предварительно обговорив все моменты в вашим акушером-гинекологом.

Упражнения Кегеля.

     Эти упражнения довольно эффективны для беременных в плане подготовки тела к родовой деятельности. Благодаря им можно научится полному контролю над работой мышц, которые участвуют в процессе рождения ребенка. Эти упражнения хороши для восстановления мышц, подвергающихся сильному растяжению, для профилактики и лечения опущения органов малого таза, долговременного сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов в половой сфере.

Вот один из вариантов упражнений:

Упражнение 1.
     В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполните это упражнение в 3 подхода.
      Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд. Повторите 9 раз.
     Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.

Упражнение 2
     Сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.
     Быстро сжимайте и разжимайте мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимально 2 минуты). Отдохните и повторите упражнение сначала.

Упражнение 3
     Сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.
     Максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.

Упражнение 4
     Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.
Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем лучше.

Рекомендуемая физическая нагрузка для беременных женщин с атлетически-гимнастической подготовкой:
- йоггинг (до 3 километров в день);
- парная игра в теннис ;
- езда на велосипеде;

Упражнения, категорически противопоказанные во время беременности:
- йоггинг (свыше 3 км в день);
- катание на лошадях;
- водные лыжи;
- ныряние в бассейне и прыгание в воду;
- глубинное ныряние;
- катание на горных лыжах;
- езда на велосипеде на поверхности, которая представляет собой большой риск падения, а также в исходной позиции (сильный наклон вперед);
- определенные типы калланетика: упражнение, основанное на растяжении мышц живота (например, приседания) ; упражнения, угрожающие попаданию воздуха во влагалище ("велосипедик", стояние на руках, упражнение с подтягиванием колен к грудной клетке); растяжение мышц на внутренней стороне бедер (при сидении стопы соединены, колени поджаты и отклонены набок, наклон вперед) ; упражнения с углубленным изгибом позвоночника (наклон назад), а также другие, требующие значительного изгиба и выпрямления суставов (прыжки, резкие движения или изменение направления движения, балансирование).

Немедленно прекратите физическую нагрузку если:

- у вас закружилась или заболела голова;
- окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
- появилась одышка;
- начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);
- вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин., при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин.).

Написать комментарий

Читайте также:

Масла для восстановления и питания волос

Уход за волосами –залог их красоты и здоровья.

Тонкие волосы: как ухаживать, средства для ухода.