Основы правильного питания: меню на неделю

Питание важно для каждого

Почему так важно питаться правильно? Питание – это один из незаменимых процессов, происходящих в организме. Пища является источником энергии, единственным строительным материалом, она снабжает нас биологически активными веществами и даже оказывает влияние на нашу психику. Из этого следует, что правильное питание - это оптимальное соотношение питательных веществ, попадающих в организм. Только при нем человек может рассчитывать на красоту, здоровье и долголетие. В противном случае его ждет букет заболеваний, преждевременное старение и ранний уход из жизни.

К примеру, недостаток витаминов становится причиной целого ряда недугов, дефицит минералов старит организм так же, как и обезвоживание, а несбалансированный рацион заставит попрощаться с молодостью раньше, чем хотелось бы. Вывод напрашивается сам собой: чтобы быть здоровым, нужно иметь хотя бы минимальное представление о еде, ее компонентах и их воздействии на организм. Кроме того, желательно понимать, как работает пищеварительная система, да и вообще что такое пищеварение и усвоение. Элементарные знания помогут научиться оптимизировать свое питание и экономить собственную энергию.

Привычки, которые надо искоренять

Казалось бы, как может навредить один маленький хот-дог. Так, ничего серьезного. Иногда можно себе позволить. Однако помимо того, что в нем исключительно вредные компоненты, так еще и употребляется он зачастую впопыхах, в маршрутке или за рулем автомобиля, ведь на работу опаздывать нельзя. Завтра его заменит какая-нибудь шаурма, а послезавтра – картофель фри. То есть, ежедневно мы сами себе наносим удар за ударом, и никто даже не задумывается о том, в каком раунде упадет. В двадцать лет, в тридцать, а может быть повезет и удастся выстоять до сорока пяти? А что потом? А потом на смену любимым блюдам в бумажной упаковке придут микстуры и таблетки.
Вообще пристрастие к бросовой еде – это не единственная вредная привычка, от которой следует как можно быстрее избавляться. Например, вредно отказываться от завтраков, питаться всухомятку, перекусывать на ходу, применять различные вредные добавки. Некоторые совершают еще более страшные ошибки: «заедают» стрессы, отказываются от воды, голодают в надежде похудеть. Все это не имеет ничего общего с правильным питанием, более того наносит здоровью серьезный ущерб.

Принципы, на которых основано правильное питание

• В первую очередь – сбалансированное меню. То есть блюда, съеденные за день, обязаны содержать углеводы, белки, жиры, важные микроэлементы и основные витамины.
• Прием пищи лучше разделить на равные промежутки. Например, через каждые три с половиной часа, ежедневно в одинаковое время.
• В течение дня рекомендуется есть в пять приемов: завтрак, второй завтрак (ранний перекус), обед, полдник (поздний перекус) и ужин.
• Сложные углеводы крайне необходимы, но они долго усваиваются, поэтому лучше употреблять их утром в виде различных каш. Вообще, завтрак заряжает энергией на весь день. Это значит, что отказываться от раннего приема пищи просто недопустимо.
• Второй завтрак позволяет немного разгрузить организм перед обедом, поэтому для него лучше подойдут кисломолочные продукты, овощные или фруктовые салаты, горсть орехов или полезных сухофруктов.
• На обед необходимо готовить такие блюда, в которых сочетаются белки (это рыба, мясо или птица) с овощами.
• Для полдника разрешается использовать тот же набор продуктов, что и для утреннего перекуса. Хорошо подходят для этого времени легкие бутерброды с витаминным напитком - смузи, соком или травяным чаем.
• Для ужина лучше готовить блюда с высоким количеством белков, чтобы они способствовали быстрому расщеплению жиров. Например, молочные каши, творог, нежирная рыба.
• Последний прием пищи надо завершить за 2-3 часа до сна, чтобы во время ночного отдыха желудок не переваривал продукты, а восстанавливался.
• Размер порций – дело серьезное. Диетологи советуют съедать столько, чтобы оставалось  легкое ощущение голода. Тем более что это лучше тяжести в желудке после переедания. Оптимальный размер порции равен объему кулака.
• Варка, запекание и тушение – предпочтительные способы приготовления продуктов. Правда, копченая и прожаренная пища тоже не под запретом, но все-таки лучше употреблять ее реже.
• Питьевой режим важно соблюдать ежедневно и выпивать не менее двух литров чистой воды комнатной температуры.
• Утром стакан теплой воды натощак поможет кишечнику активнее включиться в работу.
• Следует умело подбирать замену «вредным» продуктам: вместо газированной сладкой воды пить домашний лимонад на основе лимона или ягод, конфеты равноценно заменяются сухофруктами (они не менее сладкие), а хлебцы из цельнозерновой муки даже вкуснее сдобной выпечки.

Вариант меню правильного питания (на всю неделю)

Понедельник

На завтрак: творог зернистый (5%) с фруктами или ягодами, чашка черного чая с добавлением молока.
На обед: суп на постном бульоне с цветной капустой, куриная отбивная, стакан морковно-огуречного сока.
На полдник: небольшой бутерброд с зеленью и сыром нежирного сорта, стакан фруктового смузи.
На ужин: салат из кукурузы, отварной рыбы и овощей с заправкой на основе оливкового масла, чашка чая с добавлением меда.

Вторник

На завтрак: порция отварной гречки с гуляшом из телятины, чашка чая из травяного сбора.
На обед: тушеные овощи с томатной пастой, котлета из мяса птицы, компот из сухофруктов.
На полдник: горсть сухофруктов и орехов с медом, стакан обезжиренного йогурта или ряженки.
На ужин: каша из овсянки на нежирном молоке, чашка черного чая с медом.

Среда

На завтрак: несколько бутербродов с листьями салата и отварным мясом курицы, чашка чая из трав.
На обед: куриный суп на овощном бульоне с лапшой, салат из морковки и капусты со свежим огурцом, приготовленная на пару утиная грудка, стакан любого овощного смузи.
На полдник: два яйца, сваренные вкрутую, чашка зеленого чая и печенье.
На ужин: творожная запеканка со свежим яблоком или грушей, стакан молока с липовым медом.

Четверг

На завтрак: немного фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом, кофейный напиток.
На обед: суп с лисичками или опятами, отварной картофель с рыбой, морковно-яблочный сок.
На полдник: сдобная булочка с чашкой травяного чая или кефира.
На ужин: гречневая каша на молоке, тост и ломтик нежирного сыра, компот.

Пятница

На завтрак: небольшая порция творожной запеканки с сухофруктами, стакан нежирного молока или кефира.
На обед: тарелка супа с томатами и рисом, отварная куриная грудка и овощи в пароварке, стакан томатного или морковного сока.
На полдник: бутерброд с творогом и зеленью, стакан смузи из овощей и зелени.
На ужин: овсянка на обезжиренном молоке, чашка зеленого чая.

Суббота

На завтрак: овощное рагу на оливковом масле, большая чашка травяного чая.
На обед: постный борщ, салат с редисом, огурцом и мясом индейки, чашка компота.
На полдник: немного нежирного творога со свежими фруктами, черный кофе.
На ужин: несколько яиц вкрутую с овощами из пароварки, стакан чая из сбора трав.

Воскресенье

На завтрак: куриная грудка, тушенная с овощами, чашка кофе с добавлением молока или какао.
На обед: постный овощной суп-пюре с грибами, отварная рыба со свежими помидорами, один стакан сока из томатов с сельдереем.
На полдник: небольшая булочка из отрубей, стакан ряженки.
На ужин: рис на молоке, тост с рыбой на пару, чашка зеленого чая с гречишным медом.

Зачем планировать рацион

Прием полезной пищи в определенное время и в необходимом количестве – это и есть правильное питание. Кроме пользы для здоровья у него есть и другие преимущества.  Так, заранее подготовленный список блюд на каждый день существенно облегчает их приготовление. Это - во-первых. Во-вторых, составленное меню исключает покупку ненужных продуктов, а это уже настоящая экономия. В результате сохраняется не только фигура, но и денежные средства.

Написать комментарий

Читайте также:

Основы женского здоровья: интимная гигена, менструальный цикл

Белок в моче при беременности - что необходимо знать.

Что такое резус-конфликт. Влияние резус - конфликта на здоровье ребенка.