Эффективный комплекс упражнений для занятий дома

Эффективный комплекс упражнений для занятий дома
О пользе занятий спортом знают абсолютно все, но далеко не у всех женщин есть возможность посещать спортивный зал и уж тем более заниматься фитнеcом с личным инструктором. Причин может быть множество — тотальная занятость, маленький ребенок, а то и несколько, жизнь в сельской местности, где о фитнесе слышали и видели только по телевизору, даже элементарная нехватка средств. Что же, в таких ситуациях сидеть дома, покрываться жирком и зарабатывать хронические заболевания из-за малоподвижного образа жизни?


Вовсе нет! Достаточно собрать волю в кулак и начать заниматься дома, используя простые упражнения и доступные всем спортивные снаряды. Для вырабатывания и закрепления любой привычки нужен всего лишь 21 день. Стоит побороться со своей ленью месяц и получить в результате крепкое здоровье, привлекательную фигуру и цветущую внешность.

Эффективные упражнения для пресса дома.


Область живота - «слабое место» у большинства женщин, особенно у рожавших. Одни роды способны изменить форму живота, а неоднократные (или кесарево сечение) наносят серьезный вред внешности. Мышцы растягиваются и ослабевают, пресс становится дряблым, кожа вялой и покрытой растяжками (стриями). Но нет ничего того, что нельзя было бы исправить! Чем раньше женщина начнет заниматься, тем быстрее она подтянет животик.

 
Начинать занятия нужно обязательно с разминки, иначе можно серьезно повредить мышцы и даже сухожилия и суставы. Разогретые мышцы пластичны, а после занятий не появится острая неприятная боль, вызванная «горящей» молочной кислотой — крепатура. 


Самые эффективные упражнения для пресса это скручивания. Не нужно стремиться сразу выполнять задания с максимальной амплитудой — достаточно постараться слегка приподнять корпус, а затем постепенно наращивать угол подъема, степень поворота и количество повторов.


•    Лечь на гимнастический коврик на спину. Ноги согнуть и поднять, не сдвигая вместе. Руки заложить за голову, постаравшись максимально развернуть локти. Приподнимайте корпус, не сводя локтей, удерживая их максимально развернутыми и по очереди дотягиваясь одним из локтей до противоположного колена: правый локоть — левое колено, левый локоть — правое колено. Выполняется 3 подхода по 10 упражнений.

Упражнения на пресс


Для продвинутого уровня добавить такие движения ногами как при езде на велосипеде и увеличить число повторов. 


Скручивания задействуют не только косые мышцы живота, формирующие красивую талию, но и нижний и верхний пресс. После кесарева сечения перерезанные мышцы нижнего пресса ослабевают и животик отвисает. В этом случае может помочь добавление активного качания пресса с ногами, зафиксированными скамейкой (подъемы корпуса) и упражнение «плуг» заимствованное из йоги и пилатеса (забрасывание ног за голову в положении лежа, а еще лучше сочетание всем известной «березки» и «плуга»).


Приседания и плие для ягодиц и бедер


У балерин красивые стройные ноги и аккуратные крепкие ягодицы благодаря упражнению “плие”. Это слово означает буквально “складывание”. Медленное выполнение плие укрепляет ягодицы, мышцы малого таза, боковые и внутренние поверхности бедра и голени, а также тазобедренные суставы, очень нуждающиеся в поддержке плотными и здоровыми мышцами. Очень важно выполнять это упражнение плавно и медленно, без рывков и излишнего энтузиазма — не надо стремиться глубоко присесть на первом же занятии, сначала стоит опуститься слегка, с каждым занятием опускаясь чуть ниже.


•    Сначала плие делают с опорой, для этого можно использовать прочный тяжелый стул с высокой спинкой. Его поворачивают сидением от себя и приседают, разводя колени в стороны и придерживаясь за спинку. Медленно двигаются вниз, максимально раздвигая колени и удерживая спину ровной. Нельзя наклоняться вперед и оттопыривать ягодицы, надо опускаться и подниматься так, как будто сзади есть стена.Со временем делать упражнение будет легче и приседать можно будет глубже.

Плие-приседы для бедер и ягодиц

•    Обычные приседания также дают хороший результат. Из положения стоя приседают, стараясь чтобы колени не «выезжали» вперед, а ягодицы не выпячивались назад. Спина должна быть прямая, без наклона вперед.


Как убрать бока — делаем наклоны.


Боковые наклоны и вращения туловища помогают убрать излишне округлые бока и сформировать красивую талию. Упражнение предельно простое.


•    Из положения стоя выполняют наклоны вправо и влево по очереди, не смещая при этом таз. Нужно постараться зафиксировать таз неподвижно, а затем опускать корпус вбок, скользя рукой по бедру. Эффект от упражнений будет только в том случае, если не вилять тазом из стороны в сторону — боковые мышцы растянутся, укрепятся и подтянут внутренние органы, талия станет тоньше, мышцы спины, живота и бочков будут плотными и крепкими.


Какие упражнения можно делать с гантелями


При занятиях с гантелями необходимо постепенно наращивать вес. Хватать тяжелые гантели пока руки еще не окрепли — создавать себе проблемы, а не ускорять процесс. Заменить гантели можно бутылками с водой или книгами.
Занятия с гантелями укрепляют не только руки, но и мышцы груди и спины, а также частично шеи. Сочетают три вида упражнений с гантелями:


•    Поднимание и опускание вытянутых рук с гантелями через стороны. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Опущенные вниз руки поднимают сначала до уровня плеч, а затем вертикально и опускают вниз.


•    Поднимание и опускание вытянутых рук с гантелями перед собой. Можно поднимать обе руки одновременно или попеременно левую и правую, строго до уровня груди. Можно дополнительно нагрузить запястья, поворачивая руку с гантелью из вертикального в горизонтальное положение.


•    Поднятие руки с горизонтально расположенной гантелью к плечу, сгибая в локте, разгибая и дела небольшое движение назад. Это упражнение подкачивает не только бицепсы и трицепсы, но и наиболее трудно поддающееся воздействию место — заднюю сторону руки («крылья бэтмена»), которая сильнее всего придает возраста женщине.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях (видео)


Для получения хорошего результата необходим не только комплексный и системный подход, но и разумное сочетание упражнений на все группы мышц и регулярность занятий.

 



Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail: 


Расскажите друзьям об этой статье в любимой социальной сети с помощью кнопок. Спасибо!

похудение, упражнения, упражнения на пресс, упражнения на бедра

Комментарии (0)

    Читайте также:

    © 2009-2018 womens-blog.ru

    Все материалы сайта могут быть использованы только с разрешения владельцев сайта.

    Редакция не несет ответственности за содержание рекламных блоков и статей.

    Навигация

    Будь в курсе